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四大经典训练计划


　健美爱好者开始使用分化训练法后，遇到的第一个问题就是怎样安排训练计划。　　将全身各部位的训练分配到一个训练周期里，这可不是一件随心所欲的事情。如果安排不合理，恶果很快就会出现——有的部位训练不足，有的部位训练过度，而且肌肉疲劳很难恢复，最终导致肌肉生长停滞。因此，合理安排训练计划非常重要。一般来说，要遵循以下原则

　　训练周期保持在4～7天。严格来说，双分化训练法不属于分化训练法。在一天中训练全身一半的部位，无法获得分化训练法每天集中刺激一个区域的好处。训练周期过短也容易造成肌肉休息不足。如果训练周期过长，肌肉休息过度，也会降低训练效率。常见的错误是训练周期过短，这是肌肉生长缓慢的重要原因。

　　每个部位的训练时间和该部位的体积成正比。只有这样才能保证各部位肌肉都得到足够的刺激，既不会过多，又不会过少。常见的错误是上肢训练时间过长，腿部训练时间过短，这样会造成上肢训练过度，腿部训练不足，都会影响肌肉生长。

　　每个部位的两次训练之间至少间隔48小时时，这样才能保证足够休息。也就是说，在一个训练周期内每个部位最多训练两次。如果休息48小时以后，肌肉仍然酸痛，还要延长休息时间。常见的错误是训练间隔时间过短，有的部位甚至天天都练。如果这样做．这些部位的肌肉肯定不会增长。

　　每个训练周期应该至少安排一个全休日。在全休日不做任何训练，或者只做少量的腹肌训练，以便让神经系统得到休息。否则，虽然每个部位可能都得到了足够的休息，但由于神经系统的疲劳，身体对训练的反应会大大减弱。

　　上肢和腿部不要安排在一次训练课中．因为一次训练课中神经系统的兴奋感只能集中在一个区域，这样上肢和腿部必然有一个区域要做出牺牲。

　　对大肌群和小肌群进行搭配，保证每次训练课的训练量大致相等。一般来说，股四头肌和臀部训练量最大，其次是胸、背。肩。股二头肌和小腿，肱二头肌和肱三头肌更小一些．斜方肌和腹部训练量最小。

　　在一次训练课中，要先练大肌群，再练小肌群。

　　将位置接近。用力性质接近的部位放在一起训练。

　　以下是一些经历了时间考验的经典训练计划。使用过的运动员们用自己的进步证明了它们的价值。对于你来说，它们可能不是最有效的，但能够保证你获得满意的肌肉增长速度．如果你缺乏足够的经验直接设计最适合自己的训练计划，建议你先从它们中间选择一个，然后再根据训练感觉进行微调。

　　经典训练计划Ⅰ

　　实践者：罗尼·库尔曼，纳塞尔·桑贝迪阿特·阿特伍德，鲍·迪莱特

　　这是罗尼·库尔曼在1998年第一次获得奥林匹亚先生前使用的训练计划。虽然他的训练计划后来又经过了多次微调，但都建立在此基础之上。罗尼就是借助这份高效的训练计划，完成了自己整个健美生涯中最关键的一次跃变。

　　这份训练计划结构极为完美。上肢和腿部各占一半的比例，身体正面和背面也各占一半的比例。4天的训练内容分别是：上肢屈肌，下肢伸肌，上肢伸肌和下肢屈肌。位置和发力性质相似的部位安排在一起，非常合理，每次训练课的运动量非常均衡。这份训练计划在各方面的考虑上都堪称典范。

　　经典训练计划Ⅱ

　　实践者：李·哈尼，理查德·格斯帕瑞，洛，费里格诺，马库斯·罗希尔

　　这是李·哈尼备战1985年奥林匹亚先生大赛时使用的训练计划。此届大赛上，他受到了阿尔伯特·贝克列斯。理查德·格斯帕瑞和汤姆·普拉兹的强力阻击。但借助这份训练计划，他最终成功卫冕。

　　这份计划与计划I的主要区别是：上肢训练增加了1天时间，主要分配给了背部．哈尼借此保住了自己宽大背部的优势。此外，股四头肌也单独拿出1天来练习，这在腿部训练普遍受到忽视的当时是比较难得的。最终他获得了仅决于汤姆·普拉兹的粗壮大腿。哈尼凭借在这两个关键部位上的优势笑傲群雄。

　　经典训练计划Ⅲ

　　实践者：凯文·莱夫隆，肖恩·雷，汤姆普拉兹．弗莱克斯·惠勒

　　2000年奥林匹亚先生大赛可以说是凯文·莱夫隆状态最好的一次，他的背部和大腿都达到了职业生涯的顶峰，胸。肩的优势仍然明显。最终他以微弱的劣势负于罗尼。为了在一贯的问题部位——背部和大腿上取得突破，凯文放弃了原有的训练计划，而采用了这份计划。事实证明，这是他一生中距离奥林匹亚先生桂冠最近的一次。

　　这份计划的特点是：背部和股四头肌各练两次，这样它们在训练计划中的比重就大大增加了。在第六天，由于肩部是第一次练习，而背部已经是第二次练习了，因此先练肩部。将背部和肩部放在一起练习，还能加强肩背结合部位，这在备战造型中至关重要。另外，这份计划需要注意的一个细节是，均匀安排背部和股四头肌的两次训练，间隔2～3天。

　　经典训练计划Ⅳ

　　实践者：多里安·耶茨，乔·卡特，李·普锐斯特，克里斯·科米尔

　　这份计划的思想非常简单，主“拉”的肌肉。主“推”的肌肉和腿部，各安排1天练习。可不要小看它。多里安·耶茨1992年第一次获得奥林匹亚先生时使用的就是这份计划．他后来那份大名鼎鼎的周期7天训练4天的计划也是在此基础上演变出来的。1991年多里安使用的是一份非常复杂的计划，但效果并不好，最终他惜败于李·哈尼。第二年他回归简洁，用这份计划打牢了基础。当他那圣诞树般的背部和飞艇般的大腿再次出现在赛场上时，所有的裁判都被征服了。

　　这份计划的优点是上肢按照发力特点分成两部分。大肌群训练时小肌群也受到了刺激，因此效率极高。例如，第一天，当胸部和肩部训练结束后，肱三头肌已经受到了很强的刺激，只要再用孤立动作刻画一下线条就可以了。不足之处是腿部屈肌相对受到了忽视。为了解决这个问题，可以每经过一个训练周期，将第二天的股四头肌和股二头肌的训练顺序颠倒一下。

（责任编辑：赖丹）





周期训练法1

力量初学者喜欢随意选择一份训练计划，或者根本没有训练计划。这是他们提高缓慢的根本原因。要进入科学训练的门槛，首先要学会周期训练法。
广义的力量训练有三种常见的训练模式，周期训练法、直线增重训练法和固定重量训练法。直线增重训练法是初学者们最喜欢的训练方法。它实际上不需要太多计划，每次都尽量往上加重量，直到举不起来为止。这种方法既不科学，也不可行。常见的结果也有两种：受伤，或者增长停滞。
固定重量训练法是健美运动员和一些高龄的力量项目运动员选择的方法。它以一组比较稳定的力量成绩为标准安排训练。它的主要指标是一些主要训练动作的成绩，如深蹲、腿举、硬拉、卧推。由于重量增长不是目标，能够多次重复的重量也能确定下来。它的主要努力方向是强度，而不是重量。
对力量举、举重、壮汉运动员来说，最常见的是周期训练法。它通过螺旋上升的训练重量，使力量持续增长。它的主要指标是周期和一些主要训练动作的成绩。但由于重量处于变化中，能够多次重复的重量很难确定，一般是以最大重量为基准估计。它的主要努力方向不是强度，而是重量。
使用周期训练法，是考虑到这样一个无法回避的事实：人的力量不可能直线增长。力量的增长是波浪式的，在增长一段时间后，不可避免的会出现衰退。如果采用直线增重训练法，一段时间后就会发现，不仅无法举起更大的重量，甚至连一个比较小的重量也举不起来了。
合理的做法是：在力量处于上升阶段时使用大重量，尽量使力量上升得更快。而在处于下降阶段时使用中小重量，保持训练成果，为下一次上升作好准备。
问题是：如何确定力量上升和下降的周期？
你首先要有一个衡量指标。大力士们通过长期实践，发现用深蹲的训练周期作为总体训练周期最为准确。但是对于如何具体确定周期，唯一的办法是实践。
通常地，训练周期安排在4~10周比较合适。训练周期的长短并不能说明训练水平的高低。有的大力士，虽然训练周期较长，但每个周期力量增长幅度也较大。最重要的是，适合你自己。
下面是已故著名力量举运动员Dave Pasanella曾经使用过的一份周期训练计划，他的训练以10周为一个周期。
总体训练安排：
周一：深蹲训练。深蹲，哈克深蹲，前蹲，箱式深蹲
周二：休息。
周三：股四头肌力量训练。腿举，腿屈伸，step-up，箭步蹲
周四：卧推训练。卧推，推举，颈后臂屈伸
周五：臀部和股二头肌力量训练。腿弯举，Reverse Hyper,Glute Ham Raise
周六：硬拉训练。硬拉，早上好，Hyper Extension
周日：休息。
深蹲训练、股四头肌力量训练、臀部和股二头肌力量训练的目标是成绩增长10%，每次训练课每个项目练习8组，每周的训练安排是：
第1周，50%4次，55%4次，60%4次，65%3次，70%3次，75%3次，80%2次，85%2次
第2周，55%4次，60%4次，65%3次，70%3次，75%3次，80%2次，85%2次，90%1次
第3周，55%4次，60%4次，65%3次，70%3次，75%3次，80%2次，85%2次，90%2次
第4周，60%4次，65%3次，70%3次，75%3次，80%2次，85%2次，90%2次，95%1次
第5周，60%4次，65%3次，70%3次，75%3次，80%2次，85%2次，90%2次，95%2次
第6周，65%3次，70%3次，75%3次，80%2次，85%2次，90%2次，95%2次，100%1次
第7周，70%3次，75%3次，80%2次，85%2次，90%2次，95%2次，100%2组，每组1次
第8周，70%3次，75%3次，80%2次，85%2次，90%2次，95%2次，100%1次，105%1次
第9周，75%3次，80%2次，85%2次，90%2次，95%2次，100%1次，105%2组，每组1次
第10周，75%3次，80%2次，85%2次，90%2次，95%2次，100%1次，105%1次，110%1次
卧推训练、硬拉训练的目标是成绩增长5%，每次训练课每个项目练习6组，每周的训练安排是：
第1周，50%4次，55%4次，60%4次，65%3次，70%3次，75%3次
第2周，55%4次，60%4次，65%3次，70%3次，75%3次，80%2次
第3周，60%4次，65%3次，70%3次，75%3次，80%2次，85%2次
第4周，65%3次，70%3次，75%3次，80%2次，85%2次，90%1次
第5周，65%3次，70%3次，75%3次，80%2次，85%2次，90%2次
第6周，65%3次，70%3次，75%3次，80%2次，85%2次，95%1次
第7周，70%3次，75%3次，80%2次，85%2次，90%2次，95%1次
第8周，70%3次，75%3次，80%2次，85%2次，90%2次，95%2次
第9周，75%3次，80%2次，85%2次，90%2次，95%1次，100%1次
第10周，80%2次，85%2次，90%2次，95%1次，100%1次，105%1次


希望对你有帮助！
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